İnsanlar, alışkanlık ve rutin varlıklarıdır. Hepimiz rutin ve alışkanlıklarımızdan oluşan günlük döngülerimizde yaşıyoruz. Hepimiz konfor alanı olarak da adlandırabileceğimiz bu rutinlerimiz ve alışkanlıklarımızın oluşturduğu döngüde bulunmaktan hoşlanıyoruz ve bu alanın dışına çıkmak strese sebep oluyor. Öte yandan, tüm alışkanlıklar sağlığımız için iyi değildir. Bu nedenle, zaman zaman bazı alışkanlıklarımızdan kurtulmak isteriz. Alışkanlıklar, günlük yaşamda sık veya özel davranışlarla eş anlamlı olsa da psikolojide performanslarıyla ilişkilendirilen bağlamsal ipuçlarına cevaben otomatik olarak tetiklenen eylemler olarak tanımlanırlar: Arabamıza bindikten sonra (bağlamsal ipucu) emniyet kemerimizi takmamız (eylem) gibi.
İnsanlar alışkanlıklardan oluşur ve bu alışkanlıkları oluşturmak ya da oluşmuş alışkanlıkları kırmak, insan ile ilgilenen bilimlerin hep merak ettiği süreçler olmuştur. Alışkanlıklar ile ilgili biraz araştırma yapan herkesin gözüne ‘21 gün Efsanesi’ hemen çarpar: Basitçe ‘’Bir alışkanlık kazanmak 21 gün sürer.’’ şeklinde ifade edilebilir.
Peki ama gerçek bu mu? Uzun lafın kısası cevap genel olarak hayırdır. Peki ‘21 Gün Efsanesinin kaynağı ne o zaman? Kaynak, Dr. Maxwell Maltz’ın 1960’da yayınlanan, ‘’Pyscho-Cybernetics’’ adlı kitabında paylaştığı ve bir plastik cerrah olarak yaptığı klinik gözlemlerine dayanan rekonstrüktif cerrahi ya da ampütasyon uyguladığı hastaların, 21 günde değişime uyum sağladıkları veya nekahat süreçlerini tamamladıkları görüşüdür. Yani bir plastik cerrahi hekiminin sadece kendi hastalarına ve cerrahi operasyon geçiren hastalara özgü bireysel gözlemleri tüm dünyaya ve şimdi de internete yayılarak tam bir ‘hakikat sonrası çağı’nın öznesi olmuş durumda.
Gerçek ise bundan çok farklı; bu konuda yapılmış 2010 ve 2021 tarihli iki bilimsel çalışma bize çok değerli kanıtlar sunuyor:
- 2010’da yayınlanan bilimsel çalışmada, alışkanlık oluşturmak için geçen süre 18-254 gün arasında ve ortalama 66 gün olarak saptanmış. Araştırmacılar, bir davranışı daha istikrarlı uygulamanın, o davranışın otomatikleşmesinde daha etkili olduğu ve alışkanlık geliştirilmek istenen davranış karmaşıklaştıkça otomatikliğin gelişimi ise daha çok zaman gerektirdiğini ortaya koymuşlar.
- 2021’deki çalışmada ise 84 gün boyunca günlük soru formları ile takip edilen 117 deneğin alışkanlık geliştirme süresi 4-335 gün arasında ve ortalama 59 gün olarak saptanmış. Başarılı bir alışkanlık geliştirme sürecinde ‘’İçsel Ödül’ün tek geçerli öngörü etkeni olduğu ve alışkanlığı rutin bir davranış ya da belli bir zaman dilimi ile ilişkilendirmenin alışkanlık gelişimi açısından eşit derecede etkin sonuç verdiği görülmüş.
Alışkanlık süreci çoğunlukla bir ‘’Alışkanlık döngüsü’’ olarak tanımlanır: Alışkanlığı tetikleyen bir olay, davranış ve davranışın gerçekleşmesi ile elde edilen ödül ya da haz. Alışkanlık oluşturmak ya da alışkanlığı kırma sürecinde ilk atılması gereken adım, bu döngünün farkında olmaktır.
Mevcut bilimsel veriler ışığında Alışkanlık Döngüsü ile ilgili neler önerilebilir?
- Alışkanlık döngüsü büyük oranda kişisel bir döngüdür. Aynı alışkanlığın farklı kişilerde oluşturulması ya da kırılması farklı süreler gerektirebilir.
- Bilimsel veriler, alışkanlık döngüsünün oluşturulması için ortalama 9-10 haftalık bir süreye ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
- Daha basit içeriğe sahip davranışlar ile alışkanlık oluşturmak, (Örneğin; su içmek, egzersiz yapmak gibi) karmaşık davranışlara kıyasla daha kısa süre almaktadır.
- Psikolog Benjamin Gardner, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmak için 5 basamaklı bir yaklaşım önermektedir:
· Sağlık için erişilmek istenen hedefe kişi tarafından karar verilmesi.
· Gündelik olarak yapılabilecek ve hedefe yönelik basit bir eylemin seçilmesi.
· Bu eylemin ne zaman ve nerede gerçekleştirileceğine karar verilmesi.
· O zaman ve ortam ile her karşılaşmada eylemin gerçekleştirilmesi.
· Zaman içinde eylemin giderek kolay hale gelmesi ile 10 hafta sonunda otomatikleşmesi ve alışkanlığın oluşması.
- Bir alışkanlığı kırmak istiyorsanız ilk yapmanız gereken, tetikleyen olay ya da ortamı saptamaktır. Bu şekilde arzu etmediğiniz davranışın gerçekleşmesini sağlayan durum ya da ortamlardan kaçınmanız kolaylaşacaktır.
- Bir davranışı diğer bir davranışla değiştirme, bir alışkanlığı kırmada etkili bir yöntemdir. Örneğin, sigara içme dürtüsü geldiğinde bunu, su içme ya da sakız çiğneme davranışı ile değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
- Alışkanlık oluşturmak ya da alışkanlığı kırmakta sonuç üzerinde etkili olan en önemli faktörün ‘’İçsel Ödül’’ olduğunu söylemiştik. Başarılı olmak için bunları bulmaya ve davranışınızla ilişkilendirmeye çalışın.
- Daha iyi tanımlanmış ve planlanmış hedefler başarı şansını arttıracaktır. Bu yüzden planlanan eyleminizi zaman, yer, tür gibi yönleriyle detaylandırın.
Alışkanlık oluşturmak ya da alışkanlığı kırmak kolay bir süreç değildir. Ciddi çaba ve çoğunlukla da profesyonel yardım gerektirir. Yaşam Tarzı Tıbbı Uzmanları ve Yaşam Tarzı Tıbbı Koçları bu sürecin en rahat şekilde sürdürülmesi ve başarıya ulaşması için gerekli olan profesyonel desteği sağlamak için eğitilmişlerdir.
